もんじゃ焼きダイエット

カロリー制限をやってていろいろと見たり聞いたりやったりしてるうちに、結構おもしろいことに気がついた。
「もんじゃ焼き」は作り方を工夫するとカロリーが低くなり、しかもかなり満腹感が得られる、ということ。
なんでもんじゃ焼き？　というのはともかく（この点については後日触れてみる予定）、もんじゃ焼きの作り方と食材のカロリーに着眼すると、こんなことが分かる。

• 知っての通り小麦粉を使う料理だが、お好み焼きやパンと比べると使う小麦粉の量が少ない
  • 小麦粉＝100g当たり368Kcalでかなりカロリーは高くなる傾向にあるが、、もんじゃ焼きは水分量が多いため使う小麦粉の量が少なくてもいい。後述するレシピでは約40gで、カロリーとしては約147.2Kcal
• 上記のように水分量がかなり多いため、量は結構多い
• 具材は野菜（特にキャベツ）メインのため、シンプルに作るとかなりカロリーを抑えられる
• 「はがし」でちびちび食べるため、普通の食事をするより早く、しかも大きな満腹感が得られる
• 具材や調味料である程度のバリエーションを作れる

というわけで、もんじゃ焼の作り方 - もんじゃ焼マニアックス (浅草もんじゃ焼.com)を参考に自分なりにアレンジしたレシピを書いてみる。

●ダイエット用もんじゃ焼き

• 小麦粉　40g（147.2Kcal）
• 水　400ml
  • 水のかわりに半分豆乳を入れてみるとか、蛋白/カルシウム/うまみの補助のためにスキムミルクを入れてみるとかやってみるのもいい
    • 豆乳200mlを加えた場合は＋100〜110Kcal、スキムミルク大さじ1を加えた場合は＋50〜60Kcalくらい
• 野菜　200g
  • 野菜はキャベツが一般的だが、ニラやネギなどでもいいかも
    • 個人的にはニラが扱いやすくおいしいのでおすすめ。キャベツを細かく切るのは骨が折れるがニラならキッチンばさみで簡単に細かく切れる。またほどほどに安いときがある。ただしにおいには注意
• ウスターソース　40g（46.8Kcal）
  • しょっぱい具材を入れたり別に塩気の入っただしの素を入れる場合は加減する。でないとしょっぱくて仕方なくなる

だいたい上記が基本となると思われる。うちの場合は粉:ソース:水の比率が1:1:10位になるようにしているが、ソースの量は加える具材やアレンジにもよるかも。

そしてそこに各種の具材を追加する。主に蛋白質っぽいものを入れるといいかも

• 小エビ　3g（9Kcal）。ものによっては入れすぎると磯の香りが強すぎになるかも
• ノンオイルツナ缶　50〜70Kcal　（一般的な油漬けツナ缶よりカロリーが低いが、しょっぱいみたいなのでソースの量は要調整？）
• 細かく切ったちくわやささかま　ものにもよるが一つ当たり20〜40Kcal　（ただし入れると甘くなる傾向あり？）
• カニカマ　ものにもよるが1本当たり7〜10Kcal（ただしもんじゃに混ざるとあまりカニカマっぽい味を感じなくなる。飽くまで食感や蛋白質の補助として？）
• あとはできあがりにかつお節や青のりをかけたり、カレー粉を振り入れたり。
  • ちなみにかつお節は小分けのパックなら10Kcal台くらい

＊作り方のコツ

• 普通の鉄板に油を引いてやるのではなく、フッ素加工のフライパンなどで油を引かずにやる。油のカロリーはバカにならない（大さじで約120Kcal）。
• 水分量は多いがソースとかの配分を間違えるとすぐにしょっぱくなる。特にソース以外にだしの素を入れたりとかしょっぱい具材を入れる場合は注意。
• フッ素加工のフライパンでやる場合は必ず竹製の「はがし」を使うこと。100円ショップでも売っている。ちなみになぜか東急ハンズでは竹製の「はがし」が金属製の「はがし」の2倍近い値段で売られていた、様な気がする

もんじゃにこり始めてまだ1週間程度なのでまだあんまり分かってなさげではありますが、大体こんな感じでやってます。

カロリーは下記の資料を参照。

ベターホームの食品成分表―日ごろ食べる量の栄養成分がすぐわかる

値段が手頃な上に、通常使う目安の量の場合についても併記してあり便利っぽい。